لكن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة. إنه ما تفعله بعد التمرين الذي يساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على اللياقة. في حالة الراحة والتعافي ، فإن التغذية – الأهم – ضرورية لتحقيق أهدافك.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما نأكله بعد التمرين ، ولكن قبل أن ننظر في ذلك ، دعونا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند ممارسة الرياضة.
لماذا ما تأكله بعد التمرين مهم؟
قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو ما يبني القوة والعضلات ، لكن هذا ليس صحيحًا ، فالصالة الرياضية والتمارين الرياضية هي السبيل لتحسين جسمك.
عند ممارسة الرياضة تدريب القوة، تتفتت أنسجة العضلات إلى قطع لا يمكن رؤيتها إلا بالمجهر ؛ تتسبب تمارين المقاومة في حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية ، وعندما تلتئم هذه التمزقات تنمو العضلات قليلاً ، وهذا هو مبدأ مكاسب العضلات التي تحدث في أكثر المستويات الدقيقة.
ومع ذلك ، لا يكفي تفتيت أنسجة العضلات ونتوقع أن ترتد مرة أخرى وتنمو أكبر من أي وقت مضى ؛ وهذا يتطلب تغذية سليمة وشرب كمية كافية من الماء والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، ولهذا السبب من المهم التركيز على ما نأكله بعد التمرين.
وينطبق الشيء نفسه على تحسين أداء التمارين وأداء القلب والأوعية الدموية ؛ عندما يتم تحفيز عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك ، يمكنك التغلب على مستوى الإجهاد الذي اعتاد عليه جسمك ومن ثم تحسين مستويات لياقتك ، والتغذية السليمة ستكون ضرورية أيضًا ، والأهم من ذلك هو تذكر كل هذا ، وهو ما تفعله عندما عند الانتهاء من التمرين ، يساعدك على الاستعداد للتمرين التالي.
ماذا يجب أن نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات؟
يعد البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ، ولكنه جزء فقط من المعادلة. عندما يقوم البروتين بالعديد من الأشياء في الجسم ، على سبيل المثال:
- بناء الانزيمات والهرمونات.
- تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
- المحافظة على قوة الشعر والأظافر.
- بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف.
- موازنة سوائل الجسم.
- الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة.
- نقل وتخزين المغذيات.
يحسن البروتين اللياقة البدنية ، حيث يساعد في بناء العضلات وإصلاحها ؛ تتطلب هذه التمزقات الصغيرة في الأنسجة العضلية بروتينًا لإعادة البناء أكثر وأقوى من ذي قبل ، وعندما تمارس التمارين ، تبدو عضلاتك مثل الإسفنج ، جائعة للبروتين لتجديد وإصلاح بنيتها.
لذلك يجب أن تتأكد بعد التمرين من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة ، وهناك معلومات مختلطة حول المدة التي يمكنك الانتظار فيها للحصول على فوائد البروتين ، ولكن لماذا الانتظار وترغب في تنظيم تمارينك. والوجبات؟ صحيح أنك لا تحتاج إلى البروتين في اللحظة التي تنتهي فيها من تمرينك الأخير ، ولكن يجب أن تأكل القليل منه بعد التمرين بفترة وجيزة.
نظرًا لأن عضلاتك عبارة عن إسفنجة ، فمن المنطقي أنك بحاجة إلى الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين. يسمح هذا لجسمك بالاستفادة بشكل أسرع ، ودون قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها.يمكن أن تكون مشروبات البروتين مفيدة جدًا في هذه الحالة ، ولكنها ليست ضرورية تمامًا ؛ هذا هو السبب في أن مخفوقات البروتين مثالية للمواقف التي يصعب فيها الحصول على ما يكفي من البروتين ، وطريقة لتوفير الوقت.
أفضل مصادر البروتين:
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبروتين بعد التمرين:
- بيض.
- تونة.
- سمك السالمون؛
- دجاج مشوي.
- دقيق الشوفان أو مصل اللبن أو البروتين النباتي.
- جبن منزلي.
أما بالنسبة للكمية التي يجب أن تأكلها ، فهي تتراوح بين 0.14 و 0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل ، أي حوالي 0.45 كجم من وزن الجسم ، في تلك الوجبة الأولى تحتاج إلى تناول 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين ، إذا كان وزنك 150 رطلاً 68 بالكيلوغرامات ، ستكون متطلبات البروتين بعد التمرين بين 21 و 35 جرامًا.
هذا يساعد على تقليل انهيار البروتين العضلي بشكل متزايد تخليق البروتين في العضلات في حين أن التخليق الحيوي للبروتين هو مجرد وسيلة للنمو ، فإن الجهد المبذول في صالة الألعاب الرياضية يؤتي ثماره.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
بينما البروتين مهم لإصلاح العضلات ، فإن الكربوهيدرات تساعد في إعادة تنشيط جسمك وعضلاتك.عند ممارسة الرياضة ، فإنك تستخدم الجلوكوز المخزن في عضلاتك وكبدك كجليكوجين ، كما أن التمارين المكثفة تستنفد مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادته.
يحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة ؛ تتطلب الأنشطة التي تتطلب قدرة عالية على التحمل ، مثل السباحة والجري وركوب الدراجات ، المزيد من الجليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة ، على الرغم من أن تمارين المقاومة تستخدمه أيضًا.
بعد التدريبات المكثفة التي تركز بشكل أكبر على نظام القلب والأوعية الدموية ، يجب استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل ؛ أي حوالي 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم ، وبالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً ؛ أي 68 كيلو جرام ، الكمية تحتاج ما بين 75 و 105 جرام من الكربوهيدرات.
من الجيد تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين ؛ وذلك لأن المزيج يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين ، مما يسمح للعضلات بامتصاص المزيد من البروتين والجليكوجين ، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات وتجديدها بشكل أفضل.
أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي تمتص بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة ؛ لذا ابحث عن أطعمة مثل:
- دقيق الشوفان.
- رقائق الأرز.
- أرز أبيض.
- حليب بالشوكولاتة.
- البطاطا الحلوة والمالحة.
- النتائج.
- متى؛
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين؟
نظرًا لأنك استنفدت جسمك بالتمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ؛ هذا يساعد على تغذية الجسم ومن الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية ، وتناول الوجبات السريعة لن يساعدك على تحقيق ذلك.
الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير الصحية خالية من العناصر الغذائية ، فهي مليئة بالمكونات الصناعية والإضافات والمواد الكيميائية ، ولن تساعد في تجديد شباب الجسم ، كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون بالجسم ، ولن تملأ الجسم. لك. هذا لأن جسمك سيظل بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.
ستستمر في الشعور بالحاجة إلى تلك العناصر الغذائية التي يريدها جسمك ، وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما سيكون له تأثير معاكس لما تحتاجه ، خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ومرونة وقوة.
ما هي المشروبات الموصى بها بعد التمرين؟
الماء دائمًا هو أفضل رهان قبل التمرين وأثناءه وبعده ، وغالبًا ما يشرب الرياضيون المشروبات الرياضية ، ولكن إذا لم يكن التمرين شديدًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه ، وغالبًا أكثر مما تحرق. .
يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين قوية بالخارج في الحرارة. يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك للكثير من الماء والكهارل من خلال العرق ، ومشروب رياضي هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في هذه الظروف.
ومع ذلك ، سيظل الماء خيارًا مناسبًا ؛ الماء له فوائد عديدة تتجاوز الحفاظ على سوائل الجسم ، مثل:
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- نقل المغذيات.
- تنظيم الدورة الدموية.
- تساعد على الهضم والامتصاص.
- تحسين الوظائف المعرفية.
يساعد الماء أيضًا في تحسين الأداء ويمنحك الشفاء.إذا لعبت رياضة تنافسية تجففك ، فيمكن أن تؤثر على عملية صنع القرار والتفكير ، لذلك تبدأ في صنع الأعذار واتخاذ القرارات التي لن تتخذها عادة ، ولهذا السبب . يجب التأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين ، وتناول 7 إلى 10 أونصات ؛ هذا هو 0.2-0.3 لتر كل 10 إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين ، يجب أن تأكل 8 أونصات على الأقل ؛ هذا حوالي ربع لتر من الماء ، وعندما تشرب الماء أثناء التمرين ، لا تفرط في شربه ، فقط خذ رشفات منه.
شرب الماء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات. لذا فكر في الأمر بنفس الطريقة التي تسقي بها النبات ؛ لأنك عندما تسقي نباتًا ، فإنك ترش الماء ؛ هذا لأنه إذا سكبت كل الماء عليه ، فسوف يفيض الماء ، وهو تأثير مشابه لما يحدث في جسمك.
من المستحسن أيضًا أن يكون الماء الذي تشربه في درجة حرارة الغرفة ، بحيث لا يصدم الجسم عند تناوله ، كما يفعل الماء المثلج.
كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟
حتى لو كان فقدان الوزن هو هدفك ، فلا تزال بحاجة إلى تجديد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات. كلاهما مهم في عملية الاسترداد والتعافي ، كما أنهما سيجهزان جسمك للتمرين التالي. ومع ذلك ، قد تتمكن من الانتظار لفترة أطول قليلاً لتناولها.
إذا كنت تمارس أي نوع من تمارين الكارديو أو تمارين الكارديو السريعة أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، فسيظل جسمك قادرًا على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم بعد التمرين. يُطلق على حرق الدهون اسم تحلل الدهون ، وهي عملية يجب أن تستثمر فيها بعد التمرين. إذا كنت تأكل مباشرة بعد التمرين ، يمكنك التدخل في هذه العملية. لكن لا يجب أن تنتظر طويلاً أيضًا ، لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى التغذية.
الانتظار ما بين 30 و 60 دقيقة قبل تناول الطعام قبل التمرين سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من فوائد حرق الدهون من التمارين الرياضية ، ومن المهم أيضًا عدم الانتظار أكثر من ساعتين بعد التمرين دون تناول الطعام ؛ عندما تبدأ في التراجع عن التقدم الذي أحرزته في التمرين.
منجز:
يجب أن تعمل التمارين الرياضية والتغذية جنبًا إلى جنب إذا كنت تبحث عن النتائج ، وسواء كان ذلك لبناء العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين اللياقة ، أو كل هذه الأشياء معًا ، فمن المهم الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.
يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات ، وهذا سيساعد في تحديد نجاحك عندما يمكن تناولها ؛ نظرًا لأنه من الضروري أيضًا تجنب الأشياء التي تعيق تقدمك ، فإن الاتساق والانضباط في التدريب والتغذية سيكونان المزيج السحري لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.